Cara Sehat Ala dr. Tirta: Pola Makan, Olahraga, dan Kebiasaan Sederhana

Menjaga kesehatan tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti mengatur pola makan, rutin berolahraga, tidur teratur, serta mengurangi kebiasaan yang berisiko bagi tubuh justru dapat menjadi fondasi penting untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat.

Dokter Tirta Mandira Hudhi atau yang lebih dikenal sebagai dr. Tirta merupakan salah satu dokter yang cukup aktif membagikan edukasi mengenai kesehatan dan gaya hidup di media sosial. Dalam berbagai kesempatan, ia membahas pentingnya menjaga keseimbangan antara nutrisi, aktivitas fisik, istirahat, dan konsistensi.

Menariknya, perubahan gaya hidup sehat yang dijalani dr. Tirta juga tidak terjadi secara instan. Ia pernah menceritakan bahwa dirinya mulai lebih serius berolahraga sejak 2022 setelah mengalami bronkitis kronis. Dari sana, ia mencoba berbagai aktivitas seperti bersepeda, gym, kalistenik, trail run, hingga lari.

Lantas, seperti apa cara sehat ala dr. Tirta yang bisa menjadi inspirasi dalam kehidupan sehari-hari?

1. Mulai dari Pola Makan yang Seimbang

Salah satu prinsip yang sering ditekankan dr. Tirta adalah pentingnya makanan yang seimbang. Menurut keterangannya, pola makan tidak hanya berfokus pada satu jenis nutrisi, tetapi perlu memperhatikan protein, serat, karbohidrat, vitamin, dan mineral.

Dalam sebuah wawancara pada 2024, dr. Tirta menjelaskan bahwa pola makan hariannya memberikan porsi besar pada protein, kemudian serat dan karbohidrat. Ia juga mengatakan bahwa kebutuhan makanan setiap orang dapat berbeda tergantung tujuan dan aktivitasnya.

Artinya, seseorang tidak harus mengikuti persis menu yang dikonsumsi orang lain. Kebutuhan nutrisi dipengaruhi oleh usia, berat badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan tujuan masing-masing.

Contoh pola makan seimbang

Menu sehari-hari dapat dibuat lebih sederhana dengan mengombinasikan:

Sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe.
Karbohidrat seperti nasi, kentang, ubi, atau sumber karbohidrat lainnya.
Sayuran dengan berbagai jenis dan warna.
Buah sebagai bagian dari asupan harian.
Air putih yang cukup.
Membatasi makanan dan minuman dengan kandungan gula tambahan yang tinggi.

Kementerian Kesehatan juga menekankan pentingnya pola makan bergizi dan seimbang sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

2. Protein Menjadi Salah Satu Bagian Penting

Protein memiliki peran penting dalam tubuh, termasuk dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan. Karena itu, memastikan asupan protein yang cukup dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Dalam pembahasan mengenai pola makan, dr. Tirta beberapa kali menyoroti pentingnya protein. Pada 2026, laporan mengenai pernyataannya juga kembali menempatkan nutrisi seimbang sebagai fondasi kesehatan, dengan protein sebagai salah satu komponen penting dalam menu sehari-hari.

Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda. Orang yang rutin melakukan latihan beban, misalnya, dapat memiliki kebutuhan yang berbeda dibandingkan orang yang aktivitas fisiknya lebih ringan.

Jadi, jangan langsung meniru jumlah protein atau kalori yang dikonsumsi orang lain tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh sendiri.

3. Jangan Lupakan Sayur, Buah, dan Serat

Protein memang penting, tetapi pola makan sehat tidak berarti hanya memperbanyak protein.

Tubuh juga membutuhkan berbagai vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lainnya. Karena itu, variasi makanan menjadi bagian penting dalam menjaga pola makan.

Sayuran dan buah dapat membantu memenuhi kebutuhan serat serta berbagai mikronutrien. Mengonsumsi makanan yang beragam juga membuat pola makan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Prinsip sederhananya adalah makan beragam dengan porsi yang sesuai kebutuhan.

4. Rutin Berolahraga Sesuai Kemampuan

Cara sehat ala dr. Tirta berikutnya adalah menjaga aktivitas fisik.

Dr. Tirta diketahui menjalani beberapa jenis olahraga, termasuk lari, trail run, dan gym. Dalam keterangannya pada 2024, total aktivitas olahraganya dapat mencapai sekitar 150–200 menit per minggu. Ia memilih olahraga yang menurutnya dapat dijalankan secara konsisten di tengah kesibukannya.

Hal yang menarik adalah konsistensi lebih penting daripada sekadar memulai olahraga dengan intensitas tinggi.

Bagi pemula, olahraga tidak harus langsung berat. Jalan kaki, jogging ringan, bersepeda, latihan kekuatan dasar, atau aktivitas fisik lain dapat menjadi titik awal.

5. Jangan Memaksakan Tubuh Saat Berolahraga

Olahraga memang bermanfaat, tetapi bukan berarti semakin berat selalu semakin baik.

Dr. Tirta pernah mengingatkan agar seseorang memperhatikan kapasitas fisiknya ketika berolahraga. Pemula sebaiknya meningkatkan intensitas secara bertahap dan tidak langsung memaksakan tubuh mengikuti kemampuan orang yang sudah terbiasa berolahraga.

Memaksakan olahraga di luar kemampuan dapat meningkatkan risiko masalah seperti cedera, dehidrasi, gangguan elektrolit, nyeri otot, hingga gangguan pada sistem tubuh tertentu.

Karena itu, kenali kemampuan tubuh dan tingkatkan latihan secara bertahap.

Jika seseorang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dapat menjadi langkah yang lebih aman sebelum menjalani latihan intensif.

6. Tidur Teratur Jangan Dianggap Sepele

Olahraga dan makanan sehat akan lebih sulit dipertahankan jika pola tidur berantakan.

Dr. Tirta pernah menjelaskan bahwa tidur teratur merupakan salah satu bagian penting untuk membangun konsistensi olahraga. Menurut pengalamannya, jadwal tidur yang tidak teratur dapat membuat seseorang kesulitan bangun dan menjalankan rutinitas olahraga.

Karena itu, membangun kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten dapat menjadi langkah sederhana.

Tidak perlu langsung mengubah seluruh rutinitas dalam satu hari. Mulailah dengan memperbaiki jadwal tidur secara bertahap.

7. Kurangi Kebiasaan Merokok

Berhenti merokok juga menjadi bagian dari perubahan gaya hidup dr. Tirta.

Dalam ceritanya mengenai perubahan kebiasaan olahraga, ia mengaitkan pengalaman bronkitis kronis dengan keputusan untuk berhenti merokok.

Merokok sendiri memiliki berbagai dampak negatif terhadap kesehatan. Karena itu, berhenti merokok merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang memiliki manfaat kesehatan yang luas.

Bagi orang yang sudah memiliki ketergantungan nikotin, proses berhenti dapat membutuhkan strategi dan dukungan profesional.

8. Jangan Hanya Fokus pada Olahraga

Kesalahpahaman yang cukup umum adalah menganggap olahraga sebagai satu-satunya faktor untuk mendapatkan tubuh sehat.

Padahal, kesehatan merupakan hasil dari berbagai kebiasaan yang saling berkaitan.

Pola makan, aktivitas fisik, tidur, kebiasaan sehari-hari, kesehatan mental, serta pemeriksaan kesehatan semuanya dapat berperan dalam menjaga kondisi tubuh.

Dalam pembahasan terbaru pada 2026, dr. Tirta kembali menekankan bahwa nutrisi seimbang merupakan fondasi penting, bukan hanya olahraga.

Dengan kata lain, olahraga sebaiknya menjadi bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan.

9. Kurangi Minuman Manis

Selain makanan, minuman juga perlu diperhatikan.

Seseorang mungkin merasa sudah makan sehat, tetapi tetap mengonsumsi minuman dengan kandungan gula tambahan yang tinggi secara rutin. Kebiasaan tersebut dapat membuat total asupan gula dan kalori harian meningkat.

Dalam kegiatan edukasi kesehatan di UGM, dr. Tirta juga menyoroti kebiasaan mengonsumsi makanan sehat tetapi tetap memiliki asupan minuman manis yang tinggi.

Sebagai langkah sederhana, air putih dapat dijadikan pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.

Minuman manis tidak harus selalu dianggap sebagai sesuatu yang sepenuhnya terlarang, tetapi konsumsi berlebihan sebaiknya dihindari.

10. Konsisten Lebih Penting daripada Sempurna

Salah satu pelajaran penting dari gaya hidup sehat dr. Tirta adalah pentingnya konsistensi.

Tidak perlu mengubah seluruh kebiasaan sekaligus. Justru perubahan kecil yang dapat dilakukan secara terus-menerus sering kali lebih mudah dipertahankan.

Contohnya:

Minggu pertama: mulai memperbaiki jam tidur.

Minggu kedua: mulai olahraga ringan beberapa kali seminggu.

Minggu ketiga: memperbaiki komposisi makanan.

Minggu keempat: mengurangi minuman manis dan makanan ultra-proses.

Setelah beberapa kebiasaan mulai terbentuk, rutinitas tersebut dapat dikembangkan sesuai kebutuhan.

Contoh Rutinitas Sehat yang Sederhana

Jika ingin mengambil inspirasi dari prinsip yang sering disampaikan dr. Tirta, rutinitas sehari-hari dapat dibuat seperti berikut:

Pagi

Bangun pada waktu yang relatif konsisten.
Minum air putih.
Sarapan dengan sumber protein dan makanan bergizi.
Melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.

Siang

Makan dengan komposisi yang beragam.
Memenuhi kebutuhan cairan.
Tetap bergerak di sela aktivitas.

Sore

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik jika belum dilakukan pagi hari.
Mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan.

Malam

Menghindari makan berlebihan.
Mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur jika mengganggu waktu istirahat.
Mempersiapkan diri untuk tidur pada waktu yang relatif konsisten.

Rutinitas tersebut bukan resep medis dan tidak harus dilakukan persis oleh setiap orang. Kebutuhan setiap individu tetap berbeda.

Apakah Cara Sehat Ala dr. Tirta Cocok untuk Semua Orang?

Prinsip dasarnya seperti makan seimbang, aktif bergerak, tidur cukup, dan menghindari rokok memang sejalan dengan prinsip umum gaya hidup sehat.

Namun, detail pola makan dan olahraga tidak dapat disamaratakan.

Seseorang dengan diabetes, penyakit ginjal, penyakit jantung, gangguan metabolisme, kondisi tertentu saat hamil, atau masalah kesehatan lainnya mungkin membutuhkan pengaturan khusus.

Karena itu, angka kalori, jumlah protein, intensitas olahraga, maupun jenis diet sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi.

Kesimpulan

Cara sehat ala dr. Tirta pada dasarnya dapat dilihat sebagai kombinasi antara pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang konsisten, tidur teratur, serta menghindari kebiasaan yang dapat merugikan kesehatan.

Dari pengalamannya, olahraga juga tidak harus selalu dilakukan dengan jenis yang sama. Ia mencoba berbagai aktivitas hingga menemukan kombinasi olahraga yang sesuai dengan gaya hidup dan kesibukannya.

Hal terpenting bukan meniru rutinitas orang lain secara mentah, melainkan mengambil prinsipnya dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh sendiri.

Mulailah dari perubahan sederhana: makan lebih seimbang, bergerak lebih aktif, tidur lebih teratur, kurangi rokok dan minuman manis, serta lakukan semuanya secara konsisten.

Dengan pendekatan tersebut, hidup sehat tidak harus terasa seperti program yang berat, tetapi dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.

Catatan: Artikel ini bersifat edukasi dan bukan pengganti diagnosis, konsultasi, atau rekomendasi medis individual. Pernyataan yang dikaitkan dengan dr. Tirta dalam artikel ini merujuk pada pernyataan publik yang diberitakan oleh media dan bukan berarti semua orang harus mengikuti pola makan atau olahraga yang sama.